ダイエットにガムは良くない？真相と正しい活用法を詳しく解説

ダイエット中にふと訪れる口寂しさ。その手軽な解決策として多くの人が思い浮かべるのが「ガム」ではないでしょうか。

しかし、「ダイエット中のガムは良くない」という話を一度は耳にし、本当に食べても大丈夫なのか、むしろ太る原因になるのではないかと、不安や疑問を抱えている方も少なくないはずです。何度もダイエットに挑戦しては、こうした小さな間食の誘惑に負けてしまった経験から、ガム一つ選ぶのにも慎重になっているのかもしれません。

この記事では、そんなあなたの長年の疑問に終止符を打つべく、ダイエット中にガムを食べても大丈夫？という基本的な問いから、多くの人が誤解しているガムがダメな理由とデメリット、そして気になるガムは太る？太らない？その真相について、科学的な視点も交えながら徹底的に掘り下げていきます。

さらに、ガムで痩せたという口コミは本当？という希望の光から、食後にガムを一ヶ月続けた結果は？といった具体的な効果検証、そして成功の鍵を握る正しいガムダイエット方法とは何かを詳細に解説。ダイエットにおすすめのガムの選び方や、どうしてもガムを避けたい場合のダイエット中のガムの代わりになるものまで、あなたが明日から実践できる知識を網羅的に提供します。

この記事を読み終える頃には、ガムに対する不安は自信に変わり、賢い味方として活用していく道筋が見えていることでしょう。

「ダイエットにガムは良くない」は本当？

ダイエットとか減量してる時って、
空腹感が長い感じがする。
つい何か口にしたくなりますよね？
そんな時自分は”ガム”を噛んでしのいでます！

・食欲を抑制する。
・空腹感を軽減。
・食後のガムを噛むことで消化が進み脂肪を溜めにくくする。

おすすめはシュガーレスで味が長持ちする↓ pic.twitter.com/G9DQwERGyz

— まろん (@kintorehajizoku) March 30, 2025

ダイエット中にガムを食べても大丈夫？

多くの方が抱くこの根源的な疑問への答えは、「選び方と量を正しく守れば、ダイエットの強力なサポーターになります」です。

まず、ダイエットが成功するための大原則を再確認しておきましょう。それは、日々の活動で消費するカロリー（消費カロリー）が、食事から摂取するカロリー（摂取カロリー）を上回る「アンダーカロリー」の状態を維持することです。この観点からガムを見ると、1粒あたり数kcalと非常に低カロリーであり、上手に使えばアンダーカロリー達成の助けとなります。

例えば、午後の眠気覚ましについ手が伸びてしまうチョコレート一粒（約30kcal）やクッキー一枚（約50kcal）を、シュガーレスガム一粒（約3kcal）に置き換えることを想像してみてください。これだけで、一日の摂取カロリーを数十kcal単位で、いとも簡単に削減できます。これを毎日続ければ、一ヶ月後には大きな差となって現れることは明らかです。

ただし、どのようなガムでも良いというわけでは決してありません。糖類が含まれている一般的なガムを選んでしまうと、微量ながらもカロリーと糖質を摂取し続けることになり、血糖値を不必要に刺激してダイエットの妨げになる可能性があります。

したがって、ダイエット中にガムを取り入れる際は、「シュガーレス（糖類ゼロ）」のものを選ぶことが絶対的な前提条件となります。このルールさえ守れば、ガムは空腹感を紛らわし、無駄な間食を減らすための、メンタル面でも物理面でも心強い味方となってくれるのです。

ガムがダメな理由とデメリット

ガムがダイエットに良くないとされる背景には、看過できないいくつかの明確な理由とデメリットが存在します。これらを事前に理解しておくことが、ガムダイエットの失敗を未然に防ぎ、効果を最大化するための第一歩です。

糖質がもたらすダイエットへの影響

最も大きなデメリットは、砂糖や果糖ぶどう糖液糖などの糖質を含むガムの存在です。これらのガムを噛むと、含まれる糖質が唾液によって分解・吸収され、血糖値を上昇させます。

血糖値が急上昇すると、私たちの体はそれを正常値に戻すために膵臓から「インスリン」というホルモンを分泌します。このインスリンには、血液中の余分な糖をエネルギーとして細胞に取り込ませる働きがありますが、同時に使い切れなかった糖を脂肪細胞に送り込み、中性脂肪として蓄えるという重要な役割も担っています。

つまり、糖質を含むガムを頻繁に噛むことは、体に「脂肪を蓄えなさい」という指令を繰り返し送っているのに等しい行為なのです。

人工甘味料との付き合い方

「シュガーレスなら安心」と思いがちですが、そこにも注意点があります。シュガーレスガムの甘さの主成分であるキシリトールやソルビトールといった「糖アルコール」は、一度に多量に摂取するとお腹が緩くなる、つまり下痢を引き起こすことが知られています。

これは、糖アルコールが小腸で消化・吸収されにくい性質を持つため、腸内の水分バランスが崩れることによって起こります。製品のパッケージにも「一度に多量に食べると、体質によりお腹がゆるくなる場合があります」といった注意書きがあるのはこのためです。

また、一部の人工甘味料（アスパルテームなど）については、稀に強い甘さが逆に食欲を刺激してしまう可能性を指摘する研究もあります。過剰摂取は避け、自分の体調を観察しながら適量を見つけることが大切です。

顎関節症（がくかんせつしょう）のリスクと予防策

ガムを噛むという行為は、顎の筋肉や関節にとって一種の運動です。しかし、どんな運動もやりすぎは禁物です。毎日何時間もガムを噛み続けたり、非常に硬いガムを強い力で噛んだりする習慣は、顎の関節や周辺の筋肉に過剰な負担をかけ続けます。

その結果、「口を大きく開けられない」「顎を動かすとカクカク、ジャリジャリと音が鳴る」「顎の付け根が痛む」といった症状を特徴とする顎関節症を発症、あるいは悪化させるリスクを高めます。

特に、無意識のうちに左右どちらか片方の歯ばかりで噛む「偏咀嚼（へんそしゃく）」の癖がある人は、顔の筋肉バランスの崩れや歪みの原因にもなり得るため、より一層の注意が必要です。

ガムは太る？太らない？その真相

「ガムで太る」という意見と「ガムは太らない」という意見、どちらも耳にしたことがあるでしょう。この一見矛盾した主張の真相は、ガムの種類と個々の食生活、そして食べ方によって、そのどちらもが真実になり得る、というものです。

ガムで太ると言われるメカニズム

まず、「ガムで太る」という事態は、主に以下の3つのパターンで起こり得ます。 第一に、最も分かりやすいのが、前述した糖質を含むガムを習慣的に摂取するケースです。

1粒あたりのカロリーは僅かでも、1日に1箱（10粒以上）などを無意識に消費していれば、それだけで50～100kcal程度の余分なカロリーを摂取していることになります。これはウォーキング20～30分に相当するカロリーであり、決して無視はできません。

第二に、シュガーレスガムであっても、人工甘味料の強い甘さに脳が慣れてしまい、より強い甘味や刺激を求めるようになる可能性です。これが間接的に甘いお菓子やジュースへの欲求を高め、結果として総摂取カロリーの増加に繋がってしまうというシナリオです。

第三に、「ガムを噛んでいるから大丈夫」という安心感が、他の食事に対する油断を生む心理的な落とし穴です。ガムで数kcalを節約した達成感から、夕食で「少しぐらい多めに食べても良いだろう」と気が緩んでしまっては、本末転倒です。

ガムで太らないための3つのルール

一方で、ガムをダイエットの味方にし、太らないための工夫は明確です。以下の3つのルールを徹底することが、成功への道を切り拓きます。

1. シュガーレスを絶対条件にする: 何よりもまず、購入するガムは必ず「シュガーレス」「ノンシュガー」「糖類0g」と表記されたものを選びましょう。これが太らないための最低限のルールです。

2. 目的を持って噛む: 「なんとなく口寂しいから」という曖昧な理由で噛むのをやめ、「これから食事だから食べ過ぎを防ぐために噛む」「今、お菓子を食べたい衝動を抑えるために噛む」といった明確な目的意識を持つことが、無駄な摂取を防ぎます。

3. ガムを食事の代わりにしない: ガムはあくまで間食の置き換えや食欲コントロールの補助ツールです。ガムで空腹を紛らわしたからといって、必要な栄養素が含まれる食事を抜くのは絶対にやめましょう。栄養不足は筋肉量の低下を招き、かえって痩せにくい体質を作る原因となります。

要するに、ガムは諸刃の剣です。その特性を理解し、賢く使いこなせるかどうかで、太る凶器にも、痩せるための武器にもなり得るのです。

ガムが体に良いとされる理由

ガムが持つポテンシャルは、ダイエットのサポートだけに留まりません。正しく活用することで、私たちの心身に多くの恩恵をもたらしてくれる可能性を秘めています。デメリットを理解した上で、これらのメリットにも目を向けることで、よりバランスの取れた付き合い方ができるでしょう。

唾液の驚くべきパワー

ガムを噛むことによる最大の健康メリットは、唾液の分泌が活発になることです。唾液は単なる水分ではなく、私たちの健康を守るための多様な機能を持つ消化液です。

食事の消化を助ける消化酵素「アミラーゼ」が含まれているのは有名ですが、それ以外にも口内の食べかすや細菌を洗い流す「自浄作用」、酸性に傾いた口内環境を中和して歯が溶けるのを防ぐ「緩衝作用」、そして細菌の増殖を抑える「抗菌作用」など、驚くべきパワーを持っています。

食後にガムを噛む習慣は、これらの唾液の働きを最大限に引き出し、効果的な虫歯予防や口臭予防に繋がるのです。

咀嚼と脳機能の密接な関係

「よく噛むことは脳に良い」と昔から言われますが、これは科学的にも裏付けられています。リズミカルに顎を動かす咀嚼運動は、脳への血流を増加させることが確認されています。

特に、記憶を司る「海馬」や、思考・判断・集中力といった高度な精神活動を担う「前頭前野」の活性化に繋がります。多くのプロスポーツ選手が試合中にガムを噛んでいるのは、この効果を利用して集中力を維持し、プレッシャーのかかる場面で冷静な判断を下すための一助としているのです。

ダイエット中の食事管理や運動計画を立てる際にも、ガムを噛むことで頭がスッキリし、前向きな判断ができるかもしれません。

ストレス社会の味方？セロトニン分泌の促進

ウォーキングやジョギングのようなリズミカルな運動が、精神の安定に寄与する神経伝達物質「セロトニン（通称：幸せホルモン）」の分泌を促すことはよく知られています。

実は、ガムを噛むという単調なリズム運動も、同様にセロトニンの分泌を助ける効果が期待されています。食事制限によるイライラや、体重が思うように減らない時の焦燥感は、ダイエットの大きな障壁となります。

そんな時、意識的にガムを噛む時間を作ることで、心を落ち着かせ、ストレスによる過食（ドカ食い）のリスクを低減させるセルフケアの一環となり得るのです。

ダイエット中のガムの代わりになるもの

様々な理由から「やっぱりガムは避けたい」と考える方や、ガムだけでは飽きてしまうという方のために、口寂しさを紛らわすための有効な代替案は数多く存在します。ガムの代替品を選ぶ際のポイントは、「低カロリー」であることに加え、「満足感を得やすい（噛み応えがある、温かいなど）」ことです。

噛み応えを求めるなら

• スルメ・あたりめ: 高タンパクで低脂質。硬い食感のため、少量でも長時間噛み続けることができ、咀嚼欲求を強力に満たしてくれます。ただし、塩分が高い製品が多いため、無塩や減塩タイプを選び、食べ過ぎには注意しましょう。

• 昆布: スルメと同様に噛み応えがあり、ミネラルや食物繊維も豊富です。おしゃぶり昆布として市販されているものは、手軽で良い選択肢です。

• 野菜スティック: きゅうり、セロリ、にんじんなどをスティック状にカットしたもの。シャキシャキとした食感が楽しめ、水分やビタミンも補給できます。マヨネーズではなく、味噌や無脂肪のヨーグルトディップでいただくのがおすすめです。

手軽さと満腹感を両立するなら

• 無糖の炭酸水: カロリーゼロでありながら、炭酸ガスが胃の中で膨らむことで物理的な満腹感を与えてくれます。レモンやライムのフレーバーが付いたものであれば、飽きずに楽しめます。仕事中の気分転換にも最適です。

• 氷: カロリーはもちろんゼロ。口の中でゆっくり溶かしながら冷たさを楽しむことで、気分をリフレッシュさせ、食欲を落ち着かせる効果が期待できます。

心を落ち着かせたいなら

• 温かいハーブティー: カモミール、ペパーミント、ルイボスティーなど、ノンカフェインのハーブティーは、体を内側から温め、深いリラックス効果をもたらします。特に夜、食後に何か口にしたくなった時に飲むと、空腹感が和らぎ、質の良い睡眠へと誘ってくれるでしょう。

• ノンシュガーのど飴: 甘味が欲しいけれどカロリーは抑えたい、という時に役立ちます。ゆっくり舐めることで長時間口の中に留まり、満足感を持続させやすいのが利点です。

これらの選択肢をあなたのライフスタイルやその時の気分に合わせて使い分けることで、ガムに頼らずとも、上手に間食の欲求をコントロールすることが可能になります。

 

ダイエットにガムは良くない？間違った考えを覆す方法

グリーンガムダイエット始めます。 pic.twitter.com/mF8Rj81RgE

— ま　っ　し　ー (@arufhyde) November 22, 2024

正しいガムダイエット方法とは

ガムを単なる嗜好品から戦略的なダイエットツールへと昇華させるためには、やみくもに噛むのではなく、その効果を最大化するための「正しい方法」を実践することが不可欠です。ポイントは「タイミング」と「意識」です。

ゴールデンタイムは「食前20分」

ガムダイエットにおいて最も効果的とされるのが、「食事の20分前に噛み始める」というタイミングです。私たちが食事を始めてから、脳の満腹中枢が「お腹がいっぱいだ」という信号を受け取り始めるまでには、約15～20分のタイムラグがあると言われています。

食前にガムを噛むことで、この満腹中枢へのスイッチを食事の前にフライングで入れておくのです。食事を始める頃には、すでにある程度の満足感が得られているため、早食いや大食いを自然に防ぎ、腹八分目で食事を終えやすくなります。噛む時間は10分程度で十分です。

「なんとなく噛み」から「目的噛み」へ

あなたのガムを噛む習慣は、「なんとなく口寂しいから」「PC作業中の癖で」といった無目的なものではないでしょうか。

これを、「今、ケーキを食べたい衝動を抑えるために噛む」「これからプレゼンだから集中力を高めるために噛む」といった、明確な目的意識を持った「目的噛み」へと変えていきましょう。

目的が明確になることで、一粒のガムが持つ価値が高まり、無駄に何粒も消費するのを防ぐことができます。

1日のスケジューリング例

以下に、ガムをダイエットに組み込む1日のモデルケースを示します。

• 午前11時40分: 昼食の20分前。デスクでガムを1粒噛み始め、食べ過ぎを予防する。

• 午後3時: 小腹が空き、集中力が切れ始める時間帯。お菓子の代わりにガムを1粒噛んで気分をリフレッシュ。

• 午後6時30分: 仕事を終え、帰宅途中。空腹のあまり、コンビニで何か買ってしまうのを防ぐためにガムを1粒。

• 午後7時10分: 夕食の準備をしながら、つまみ食いを防ぐためにガムを1粒。

このように、自分の生活パターンの中で「食欲の罠」が現れやすいタイミングを把握し、そこにピンポイントでガムを投入するのが、賢い活用法です。1日の総量は、やはり5粒から8粒程度を目安にしましょう。

ダイエットにおすすめのガムの選び方

スーパーやコンビニの棚には多種多様なガムが並んでおり、どれを選べば良いか迷ってしまうかもしれません。しかし、ダイエットという目的を達成するためには、選択基準は非常にシンプルです。デザインやフレーバーの好みだけで選ぶのではなく、栄養成分表示をしっかりと確認する習慣をつけましょう。

成分表示のチェックポイント

購入前にパッケージの裏側にある栄養成分表示を確認し、以下のポイントをチェックしてください。

• 「糖類：0g」の表記: 最も重要なチェック項目です。「シュガーレス」「ノンシュガー」という表記と共に、成分表示で「糖類」が0gであることを確認しましょう。これにより、血糖値を上げる原因となる砂糖や果糖ぶどう糖液糖などが含まれていないことが保証されます。

• キシリトール含有率: より積極的に歯の健康も考えるなら、キシリトールの含有率に注目しましょう。一般的な市販品よりも、歯科医院やインターネットで購入できる歯科専売品のガムは、キシリトールの含有率が高く（50%以上、中には100%のものも）、甘味料がキシリトールのみで作られていることが多いです。虫歯予防効果を最大限に享受したい場合は、こちらを選ぶのがおすすめです。

フレーバーの心理的効果

フレーバー選びも、ダイエットのモチベーション維持に意外な影響を与えます。

• ミント系（スペアミント、ペパーミントなど）: 強い清涼感は、口の中をリフレッシュさせ、食欲を落ち着かせる効果があると言われています。食事の後に噛むと、食事の終了を脳に知らせる合図となり、だらだらと食べ続けるのを防いでくれます。

• フルーツ系（シトラス、ベリーなど）: 甘いものを食べたいという欲求が強い時に、その代わりとして満足感を与えてくれます。ただし、甘い香りが逆にお腹を空かせてしまうタイプの人もいるため、自分に合うかどうかを見極める必要があります。

味がすぐに消えてしまうガムは、次の1粒に手が伸びやすくなります。できるだけ味が長持ちするタイプの製品を選ぶことも、総消費量を抑えるためのささやかな、しかし重要なテクニックです。

ガムで顔が痩せるというのは本当？

「ガムを噛んで小顔になる」という魅力的な謳い文句は、多くの人が関心を寄せるテーマです。この現象は、顔の構造と筋肉の働きを理解することで、その真偽と正しいアプローチが見えてきます。

顔の「むくみ」と「脂肪」の違い

まず理解すべきは、顔が大きく見える原因は一つではないということです。主な原因として「脂肪」「むくみ（余分な水分）」「筋肉の凝りや発達」が挙げられます。

このうち、ガムを噛むことが直接的にアプローチできるのは、主に「むくみ」と「筋肉」の領域です。顔の脂肪そのものを、咀嚼運動だけで燃焼させて減らすことは残念ながらできません。顔の脂肪を減らすには、体全体の脂肪を減らすための食事管理と有酸素運動が基本となります。

ガムを噛むことで、顔周りの筋肉、特に咬筋がポンプのように働き、滞っていた血流やリンパの流れを促進します。これにより、細胞の間に溜まっていた余分な水分や老廃物が排出されやすくなり、塩分の摂りすぎや寝不足で生じた「むくみ」が解消され、フェイスラインがスッキリするのです。

正しい噛み方エクササイズ

小顔効果を最大限に引き出し、かつ顎への負担を減らすためには、正しい噛み方を意識することが重要です。

1. まず、姿勢を正し、口を軽く閉じます。

2. ガムを左右どちらかの奥歯に乗せ、リズミカルに10回噛みます。

3. 次に、舌を使ってガムを反対側の奥歯に移動させ、同様に10回噛みます。

4. この左右の移動を1セットとし、数セット繰り返します。 このエクササイズを日常的に行うことで、左右の筋肉をバランス良く鍛え、顔の歪みを防ぎながら、血行を促進することができます。

やりすぎは逆効果！エラ張りの原因と対策

しかし、何事も「過ぎたるは猶及ばざるが如し」です。小顔になりたい一心で、毎日長時間ガムを噛み続けたり、硬すぎるガムを噛んだりすると、咬筋が必要以上に発達してしまいます。

咬筋が過度に肥大すると、その部分が外側に張り出して見え、かえって「エラが張った」角ばった輪郭になってしまうリスクがあります。奥歯をぐっと噛み締めた時に、耳の下あたりが硬く大きく盛り上がる人は、すでに咬筋が発達しているサインかもしれません。

このような場合は、ガムを噛む頻度を減らし、指の腹で優しく円を描くようにマッサージをして、筋肉の緊張をほぐしてあげると良いでしょう。

ガムで痩せたという口コミは本当？

SNSやダイエットブログで目にする「ガムで5kg痩せました！」といった成功体験。これらは決して嘘や誇張とは限りませんが、その背景にある本当の理由を正しく理解する必要があります。

核心を言えば、これらの成功例は、ガム自体が持つ魔法のような痩身効果によるものではなく、「ガムを噛む」という行為がきっかけとなって生まれた「ポジティブな行動変容」の結果であると考えるのが最も妥当です。

例えば、以下のようなストーリーが考えられます。 ある人がダイエットを決意し、まず手始めに「間食をガムに置き換える」というルールを自分に課したとします。これまで毎日食べていた菓子パン（300kcal）をガム（3kcal）に変えただけで、1日あたり約300kcalのマイナスが生まれます。

これを1ヶ月続ければ、それだけで約9000kcalの削減となり、体脂肪に換算すると1.2kg以上の減少に繋がる計算です。

さらに、ガムを噛むという小さな成功体験が自信となり、「食事の内容も見直してみよう」「少し運動もしてみよう」といった次のステップへのモチベーションを高めます。ガムを噛むことで食欲がコントロールしやすくなり、食事量を自然に減らせたのかもしれません。

一方で、口コミには失敗例も隠されています。「シュガーレスだと思って買ったガムに実は糖類が含まれていた」「食べ過ぎてお腹を壊し、ダイエットどころではなくなった」といったケースも少なくありません。

成功体験はあくまで一つの参考例として捉え、その裏にある「なぜ痩せられたのか」という本質的なメカニズムを学び取り、自分自身の生活習慣改善に役立てることが、賢明なアプローチと言えるでしょう。

食後にガムを一ヶ月続けた結果は？

ダイエットの一環として、「食後にガムを噛む」という新しい習慣を、仮に今日から一ヶ月間続けたとしましょう。その時、あなたの身体や生活にはどのような変化が期待できるでしょうか。

まず、最も早く実感できる短期的な変化は、口内環境の改善と食後の満足感の向上です。食後の口の中の不快感がリフレッシュされ、虫歯や口臭の予防に繋がっているという実感を得られるでしょう。

また、食事の最後にガムを噛むことが「食事終了の合図」として習慣化されることで、食後のデザートやスナック菓子への欲求が自然と薄れていきます。これは、一ヶ月という期間で見れば、かなりのカロリーカットに貢献している可能性があります。

次に、もう少し長期的な視点での変化です。この習慣が定着することで、「食欲を自分でコントロールできる」という感覚が養われます。これはダイエットを継続する上で非常に重要な自信となります。

体重という数値に劇的な変化が現れるとは限りませんが、もし間食の量が減っていれば、一ヶ月で0.5kg～1kg程度の緩やかな体重減少が見られる可能性は十分にあります。

ただし、この結果は、食後にガムを噛むという行為単体でもたらされるものではありません。その間にあなたがどのような食事を摂り、どれだけ活動したかという、生活全体のバランスが大きく影響します。

一ヶ月後の結果を評価する際は、体重の数値だけに一喜一憂するのではなく、「間食の回数が減った」「食事の満足度が上がった」といった食習慣の変化そのものに目を向け、そのポジティブな変化を褒めてあげることが、ダイエットを長く続けるための秘訣です。

結論：ダイエット中のガムは良くない？

この記事を通じて、ダイエットとガムの関係性について多角的に解説してきました。最終的な結論として、重要なポイントを以下にまとめます。